Die folgende Übung zeigt Ihnen, dass Sie selbst Bilder in Ihrem Kopf entwerfen können, dass Sie selbst für Genuss sorgen können! Lassen Sie sich darauf ein!

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind und machen Sie es sich so richtig gemütlich. Entscheiden Sie, ob Sie nun dabei sitzen oder liegen möchten.
Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausströmen Ihres Atems. Finden Sie die Teile an und in Ihrem Körper, die bereits gut entspannt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sie sich anfühlen! Welche Farbe hätte dieses angenehme Gefühl der Entspannung, das Sie hier spüren? Lassen Sie diese Farbe ausströmen – sie breitet sich im ganzen Körper aus. Genießen Sie das angenehme Gefühl der Entspannung, das sich dabei erspüren lässt.

Erlauben Sie sich nun eine angenehme Reise an einen wunderschönen Ort Ihrer Wahl. Es ist nicht wichtig, ob Sie diesen Ort bereits kennen, ob es ihn überhaupt gibt. Es kann eine schöne Wiese sein, ein Strand, eine Wolke,... Oder ein ganz anderer kuscheliger Wohlfühlort!
Begeben Sie sich an diesen Ort! Schauen Sie sich dort um! Was gibt es da alles zu sehen? Was möchten Sie sogar genauer betrachten? Was hören Sie dort alles? Gibt es Geräusche? Hören Sie Stille? Was möchten Sie dort berühren? Streift Ihnen ein zarter Windhauch um die Wangen? Spüren Sie die Sonnenstrahlen? Fühlen Sie Grashalme? Sand unter ihren Füßen? Was riechen Sie an Ihrem Wohlfühlort? Welcher wohltuende Duft umspült Ihre Nase? Was möchten Sie an diesem Ort tun? Laufen? Gehen? Sitzen? Liegen? Schwimmen? Tauchen? Möchten Sie sich an einen Baum lehnen? Möchten Sie sich in einen Vogel verwandeln und umherfliegen? Lassen Sie Ihren Fantasien freien Lauf und genießen Sie, was Sie hier erleben! Bleiben Sie solange dort, wie es Ihnen gut tut!
Erlauben Sie sich, dieses Wohlgefühl dort so richtig aufzutanken, die Kraft aus dem Erlebten einzuatmen, aufzunehmen. Wo in Ihrem Körper möchten Sie diese Kraft speichern und mitnehmen? Konzentrieren Sie die Kraft an dieser Stelle zu einer Quelle, die Sie jederzeit anzapfen können! Genießen Sie diesen Zustand noch ein paar Minuten oder so lange Sie möchten.
Verabschieden Sie sich dann ganz bewusst von Ihrem Wohlfühlort! Vielleicht möchten Sie ja ein andermal wieder hierher kommen?
Begeben Sie sich nun ganz bewusst wieder zurück in ihren Stuhl / auf Ihre Liege. Atmen Sie wieder ganz bewusst – und sagen Sie sich selbst: bei jedem Atemzug werde ich frischer und klarer.

Herzrasen, Atemnot, Zittern, Todesangst,… sind vielleicht einige der Symptome, die Sie dabei erleben. Diese Symptome kommen oft sehr plötzlich und „wie aus dem Nichts“. Oft werden diese Symptome anfangs als „Herzinfarkt“ gedeutet und enden nicht selten auch im Krankenhaus, wo schließlich vielleicht auch zum ersten Mal das Wort „Panikattacke“ erwähnt wird. Es ist gut zu wissen, dass man an einer Panikattacke weder ohnmächtig wird noch stirbt! 

Ausgelöst wird eine Panikattacke in einem bestimmten Teil des limbischen Systems (Gefühlshirn). Wird eine Wahrnehmung (wie z.B. viele Menschen auf engem Raum, Autofahren, Herzklopfen weil der Körper z.B. durch Wärme mehr beansprucht ist) von unserem Gehirn als „Gefahr“ interpretiert, fängt die „Amygdala“ (ein Teil des limbischen Systems) an, ihre Neuronen im Übermaß abzufeuern und damit den „Sympathikus-Nerv“ im Hirnstamm zu aktivieren. Der Sympathikus nimmt seine Aufgabe sehr ernst. Er reagiert bei uns Menschen genau so, wie bei einer Gazelle, die den Löwen plötzlich erspäht. Ja, er hat auch über all die Jahrtausende nicht umgelernt. Der Sympathikus reagiert bei uns genau so, wie bereits vor sehr langer Zeit, als noch Säbelzahntiger hinter den ersten Menschen her waren: Sofort informiert der Sympathikus den ganzen Körper, dass dieser sich auf „Kämpfen oder Flüchten“ vorbereiten soll. Dies tut der Körper prompt – Das Herz pumpt „was es kann“, denn volle Kraft ist verlangt… auch ganz ohne Säbelzahntiger im Hintergrund! 

Im Folgenden finden Sie ein paar kurze Tipps, wie Sie schon vor der Therapie damit umgehen können: 

Blicken Sie sich um, ob ein Säbelzahntiger hinter Ihnen her ist! Ja! Schauen Sie sich um, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Umgebung. Was sehen Sie? Wie viele Autos sind rot? Wie viele Männer, wie viele Frauen stehen am Platz vor Ihnen? Was genau hören Sie gerade? Was spricht der Jugendliche da links von Ihnen? Was macht der ältere Herr rechts von Ihnen? Kein Säbelzahntiger hinter Ihnen? Prima! Sagen Sie sich innerlich „Ok, du bist es wieder, meine Panikattacke! Ich kenne dich! Ich weiß, dass du nicht gefährlich bist. Meine Körperreaktionen sind Stressreaktionen. Sie sind lästig aber harmlos! Komm nur – ich warte, bis du dich wieder zurückziehst. Inzwischen zähle ich die Autos,…“ 

Atmen Sie ganz bewusst aus, machen Sie folgende Atem-Abfolge: normales Einatmen, sofort ohne Pause ausatmen. Zählen Sie beim Ausatmen langsam bis 7. Dann halten Sie den Atem kurz an und blasen nun jeden Rest an Luft noch weiter aus! Darauf atmen Sie wieder zügig ein, sofort ohne Pause aus, zählen dabei bis 7 – kurze Pause mit Luftanhalten – Rest der Luft fest ausatmen, zügig einatmen… usw. Machen Sie dies etwa 2 Minuten lang. 

Ihr Körper ist gerade auf „volle Kraft voraus“ ausgerichtet! Bauen Sie diese Kraft wieder ab.
Dies können Sie auf verschiedene Weise machen 

• Bewegen Sie sich! Gehen Sie raschen Schrittes umher, wo auch immer Sie sich gerade befinden.
• Spannen Sie alle Ihre Muskeln ganz fest an – halten Sie diese Spannung und zählen Sie bis 15. Nun lassen Sie alle Muskeln komplett locker.
• Achten Sie dabei auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und dem Gefühl der Entspannung! Wiederholen Sie dies mehrmals!
• Kauen Sie einen Kaugummi – auch das kann die Spannung wieder abbauen.
• Klopfen Sie die Schlüsselbeinpunkte!

Körperübungen verändern den körperlichen, geistigen und emotionalen Zustand. Man wird durch die Übungen entspannter, gelöster und ruhiger. Dies trägt zu einem guten, genussvollen Schlaf bei. 

1. Stirnmassage – um das kritische Denken einzudämmen

Streichen Sie entweder mit einer Hand von links nach rechts und wieder zurück über Ihre Stirn. ODER Streichen Sie abwechselnd mit der linken Hand nach links und der rechten Hand nach rechts über Ihre Stirn. Diese Übung gelingt auch sehr gut unter der Dusche. Hier genügt es, den Strahl des warmen Wassers über die Stirn laufen zu lassen und sich dabei hin- und herzuwiegen. 

2. Langsames Kopfnicken – um einen Ruherhythmus zu erzeugen

Bewegen Sie Ihren Kopf (bin hinein in die Halswirbelsäule!) ganz, ganz langsam abwechselnd auf- und abwärts… ganz langsam nach vorne neigen, ganz langsam wieder aufrichten,… Bei der ganz langsamen Abwärtsbewegung atmen Sie langsam aus, halten Sie dann kurz den Atem an, halten Sie kurz inne,… dann bewegen Sie den Kopf wieder ganz langsam aufwärts. Dabei atmen Sie langsam ein. Schließen Sie dabei Ihre Augen, das verstärkt den Ruheeffekt! Wiederholen Sie dies mehrmals! 

3. Hin- und Herwiegen – zur Harmonisierung und Beruhigung von Herzschlag, Atmung, Muskelentspannung

Stellen Sie sich breitbeinig hin (oder setzen Sie sich hin) und wiegen Sie sich langsam und genüßlich in gleichmäßigem langsamem Tempo hin und her. Genussvoll kann es auch sein, sich bereits ins Bett zu legen und sich dies Wiege-Bewegung gleichsam wie in einer Hängematte, auf einer Wolke schwebend, … vorzustellen! 

1. Fingerspitzenberührübung
Diese Übung dient zur Fokussierung bzw. zur Zentrierung ihres Denkens. Mithilfe dieser Übung können Sie sich wieder in kurzer Zeit „ins Lot“ bringen. 

Halten Sie Ihre Hände leicht geöffnet vor sich, führen Sie beide Hände in offener Handhaltung vor ihrem Bauch locker zueinander und berühren Sie mit den Fingerspitzen der linken Hand Ihre Fingerspitzen der rechten Hand. Die Ellenbogen liegen dabei am Körper an. Beobachten Sie nun Ihren Atem, wie er ein- und ausströmt. Beim Einatmen legen Sie Ihre Zunge immer oben an den Gaumen, beim Ausatmen legen Sie Ihre Zunge unten hinter die Zähne. Atmen Sie auf diese Weise 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Die Augen können dabei offen oder geschlossen sein. 

2. Die liegende Acht
Die folgende Übung dient zur besseren Vernetzung der beiden Gehirnhälften. Damit verbunden ist eine rasch wirksame stressreduzierende Wirkung. 

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie nun eine Hand noch vorne – formen Sie mit der Hand die „Daumen-hoch“ Haltung. Lassen Sie Ihren Daumen nun vor Ihrem Körper eine liegende 8 in die Luft malen. Beginnen Sie das „Malen“ der liegenden 8 in der Mitte, wo sich die Linien kreuzen. Dort beginnen Sie unabhängig von der Richtung mit einer AUFWÄRTS-Bewegung! Folgen Sie Ihrem Daumen mit den Augen. Stattdessen können Sie auch eine liegende 8 auf ein Blatt Papier malen und diese Schleife mit den Augen mehrmals entlang schauen. Dabei ist es richtungsmäßig immer wichtig, dass die Augen in der Mitte, wo die Linien sich kreuzen, in einer Aufwärts-Blickrichtung sind. 

3. Stirnpunkte und Hinterkopf halten
Das Halten der Stirnpunkte gleichzeitig mit dem Hinterhaupt dient ebenfalls einer momentanen Stressreduktion. Diese Übung wird von vielen Menschen fast automatisch intuitiv von selbst gemacht. 

Halten Sie mit einer Hand ihre gesamte Stirn, legen Sie die andere Hand zu einer leichten Schüssel geformt an Ihren Hinterkopf, mit dem Daumen beginnend da, wo der Hinterhauptknochen endet 

Atem-Gleichgewichtsübung 

Mit dieser Atemübung werden zum einen gestaute „Überenergien“ abgebaut, zum anderen wird eine Synchronisation der rechten und linken Gehirnhälfte erreicht. Diese Übung dauert 2 bis 3 Minuten. 

1. Setzen Sie sich dazu bequem auf einen Stuhl, strecken Sie die Beine aus und kreuzen Sie das linke Bein über das rechte (oder umgekehrt).
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und kreuzen Sie den rechten Arm über den linken (oder umgekehrt; aber gegengleich zu den Beinen!).
3. Drehen Sie die Handflächen zueinander, verschränke Sie die Finger und ziehen Sie die Arme in einer Drehbewegung zum Brustbein.
4. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
5. Drücken Sie nun beim Einatmen durch die Nase die Zunge an den oberen Gaumen
6. Beim Ausatmen lassen Sie die Zunge locker auf den Mundboden fallen. Beim Ausatmen sagen Sie sich innerlich das Wort „Gleichgewicht“ oder das Wort „Balance (und/oder stellen Sie es sich vor).